Os nutrientes perdidos: por que aproveitar cascas, sementes e talos faz bem à saúde

Quando preparamos uma refeição, é comum descartar partes dos alimentos, como cascas, sementes e talos, sem pensar que estamos jogando fora grandes quantidades de nutrientes. Essas partes “esquecidas” dos alimentos são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que poderiam trazer inúmeros benefícios para a saúde. Aproveitar essas partes, além de evitar o desperdício, também contribui para uma alimentação mais completa e sustentável.

Neste artigo, vamos explorar os benefícios de consumir cascas, sementes e talos, mostrar por que esses “restos” são tão nutritivos e dar dicas de como incorporá-los nas refeições de forma prática e saborosa. Com um pouco de criatividade, é possível transformar essas partes dos alimentos em pratos deliciosos e nutritivos.

1. Cascas: ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes

As cascas de frutas e vegetais geralmente concentram uma boa quantidade de nutrientes, especialmente fibras, vitaminas e antioxidantes.

As fibras, presentes em abundância nas cascas, são fundamentais para o bom funcionamento do intestino e para o controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue. Já os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, protegendo as células do corpo contra o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças.

Principais benefícios das cascas:

• Fibras: promovem saciedade, auxiliam na digestão e contribuem para a saúde intestinal.
• Antioxidantes: protegem as células do corpo contra o estresse oxidativo e combatem o envelhecimento precoce.
• Vitaminas e minerais: muitas cascas são ricas em vitamina C, vitamina A, potássio e magnésio.

Como aproveitar as cascas:

• Cascas de batata e cenoura: podem ser assadas com azeite e temperos para fazer chips crocantes e ricos em fibras.
• Cascas de maçã: podem ser usadas em chás, infusões e até em doces, como compotas e geleias.
• Cascas de abóbora e chuchu: podem ser refogadas ou adicionadas a sopas e caldos para aproveitar seus nutrientes.

Dica: sempre lave bem as frutas e legumes antes de consumir as cascas, especialmente se não forem orgânicos, para remover resíduos de agrotóxicos.

2. Sementes: fontes de proteínas, gorduras boas e minerais

As sementes, como as de abóbora, melancia, melão e mamão, são frequentemente jogadas fora, mas elas são verdadeiras fontes de nutrientes essenciais. As sementes contêm proteínas, gorduras saudáveis e minerais como zinco, ferro e magnésio, que são importantes para a imunidade, saúde cardiovascular e funcionamento do sistema nervoso.

Principais benefícios das sementes:

• Proteínas: essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo.
• Gorduras saudáveis: ajudam a manter o coração saudável e promovem a saciedade.
• Minerais: como zinco e magnésio, que fortalecem o sistema imunológico e ajudam no controle do estresse.

Como aproveitar as sementes:

• Sementes de abóbora e melancia: podem ser torradas e consumidas como petisco, ou adicionadas a saladas, sopas e massas.
• Sementes de mamão: têm um sabor levemente picante e podem ser usadas em marinadas ou secas e moídas para substituir a pimenta.
• Sementes de melão: podem ser trituradas e adicionadas a iogurtes, vitaminas e sucos para enriquecer com proteínas e fibras.

Dica: para torrar as sementes, basta lavá-las bem, secá-las e levá-las ao forno com um pouco de azeite e sal até ficarem crocantes. Isso aumenta a durabilidade e o sabor das sementes.

3. Talos: cheios de fibras, vitaminas e fitonutrientes

Os talos de vegetais como couve, brócolis, salsinha e espinafre são ricos em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal, além de conterem vitaminas e fitonutrientes – compostos naturais que trazem benefícios à saúde, como a prevenção de inflamações e doenças crônicas.

Os talos também contêm clorofila, que ajuda na purificação do sangue e na eliminação de toxinas do organismo.

Principais benefícios dos talos:

• Fibras: melhoram a digestão, auxiliam no controle de colesterol e promovem saciedade.
• Fitonutrientes: protegem o organismo contra inflamações e combatem doenças crônicas.
• Vitaminas e minerais: os talos são ricos em vitamina C, vitamina K e cálcio, importantes para a saúde dos ossos e do sistema imunológico.

Como aproveitar os talos:

• Talos de couve, brócolis e espinafre: podem ser picados e refogados junto com outros legumes, ou adicionados a sopas e caldos.
• Talos de salsinha e cebolinha: ótimos para incrementar caldos e molhos, dando sabor e nutrientes extras aos pratos.
• Talos de beterraba e cenoura: podem ser usados em sucos verdes, tortas salgadas ou refogados para acompanhar as refeições.

Dica: pique e congele os talos em pequenas porções para ir usando ao longo da semana, aproveitando ao máximo esses nutrientes.

4. Folhas de vegetais: nutrientes em abundância

Muitas vezes descartamos as folhas de vegetais como cenoura, beterraba, rabanete e até a parte verde do alho-poró, sem saber que são ricas em vitaminas e minerais. Essas folhas contêm nutrientes importantes, como vitamina A, vitamina C, ferro e cálcio, além de serem fontes de clorofila, que tem propriedades antioxidantes e detoxificantes.

Principais benefícios das folhas:

• Vitaminas e minerais: ajudam a fortalecer o sistema imunológico, os ossos e a visão.
• Clorofila: auxilia na eliminação de toxinas e melhora a saúde celular.
• Fibras: promovem saciedade e melhoram a saúde intestinal.

Como aproveitar as folhas:

• Folhas de cenoura e beterraba: podem ser usadas em saladas, sopas, sucos e até em pestos para massas.
• Folhas de rabanete: ótimas para refogados e tortas salgadas, com um sabor levemente picante.
• Parte verde do alho-poró e cebolinha: use como tempero em sopas e molhos, substituindo a cebola e o alho convencionais.

Dica: experimente misturar diferentes folhas para criar novas combinações de sabores em sucos e saladas, aproveitando a variedade de nutrientes que elas oferecem.

5. Caroços: surpreendentes fontes de antioxidantes e fibras

Alguns caroços, como os de abacate e manga, contêm nutrientes valiosos que podem ser aproveitados na alimentação. O caroço de abacate, por exemplo, é rico em fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, e em antioxidantes, que protegem as células contra os danos dos radicais livres.

Principais benefícios dos caroços:

• Fibras solúveis: ajudam a reduzir o colesterol e promovem a saciedade.
• Antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e protegem a saúde celular.
• Vitaminas e minerais: o caroço de abacate contém potássio e outros minerais importantes.

Como aproveitar os caroços:

• Caroço de abacate: seque e rale para fazer um pó, que pode ser adicionado a sucos, vitaminas e sopas. Esse pó é rico em fibras e antioxidantes.
• Caroço de manga: pode ser usado para fazer chás e infusões, que trazem os benefícios antioxidantes do caroço.
• Caroços de frutas como pêssego e ameixa: embora não sejam comestíveis, eles podem ser usados em infusões para dar sabor à água e depois compostados.

Dica: ao usar caroços em receitas, certifique-se de que estão secos e triturados corretamente, e utilize em pequenas quantidades, pois alguns deles têm um sabor mais amargo.

Dica final: pratique o desperdício zero e experimente novas receitas

Incorporar cascas, sementes, talos e caroços à sua alimentação é uma forma prática e econômica de aumentar o valor nutricional das refeições.

Além de enriquecer sua dieta, você adota uma postura mais sustentável, reduzindo o desperdício e aproveitando integralmente os alimentos.

Comece aos poucos, experimentando novas receitas e descobrindo o que funciona melhor para o seu paladar. Transforme as partes “esquecidas” dos alimentos em molhos, sucos, pestos, chips e caldos, e veja como esses ingredientes podem fazer a diferença na sua saúde e no seu impacto ambiental.