Vitaminas e Minerais em partes de alimentos que normalmente são descartadas

Muitas vezes, ao prepararmos uma refeição, acabamos descartando partes de alimentos que poderiam ser consumidas e que, na verdade, são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Talos, cascas, folhas e sementes de frutas e vegetais são frequentemente jogados fora, mas esses “restos” carregam nutrientes valiosos que podem enriquecer nossa alimentação.

Com um pouco de criatividade, é possível reaproveitar essas partes e reduzir o desperdício na cozinha, aproveitando ao máximo tudo o que os alimentos têm a oferecer.

Neste artigo, vamos explorar alguns dos nutrientes presentes em partes de alimentos que normalmente são descartadas e apresentar dicas práticas de como utilizá-las em receitas deliciosas e nutritivas. Além de contribuir para uma alimentação mais saudável, esse hábito também é sustentável, diminuindo a quantidade de lixo gerado e economizando recursos naturais.

1. Talos de Verduras: Ricos em Fibras e Minerais

Os talos de verduras, como couve, brócolis e salsa, são frequentemente cortados e jogados fora, mas eles são uma fonte poderosa de nutrientes. Muitas vezes, os talos contêm quantidades de fibras, ferro, cálcio e potássio comparáveis (ou até superiores) às folhas.

Nutrientes presentes:

• Fibras: Auxiliam na digestão e na saúde intestinal.
• Cálcio e ferro: Importantes para a saúde óssea e para o transporte de oxigênio no sangue.
• Vitamina C: Ajuda na imunidade e tem ação antioxidante.

Como aproveitar:

• Use os talos de brócolis e couve para fazer caldos caseiros que podem servir como base para sopas e molhos.
• Pique os talos de salsa e coentro e acrescente-os em refogados e saladas, para dar textura e sabor.
• Talos mais grossos, como os de couve, podem ser usados em sopas ou risotos, garantindo uma textura crocante e um sabor delicioso.

2. Cascas de Frutas e Legumes: Fontes de Vitaminas e Antioxidantes

A casca de muitos alimentos é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes. Por exemplo, a casca de maçã contém antioxidantes como a quercetina, enquanto a casca de batata é rica em potássio e vitamina C. Descartar as cascas é desperdiçar uma fonte importante de nutrientes.

Nutrientes presentes:

• Fibras: Promovem a saciedade e regulam o trânsito intestinal.
• Antioxidantes: Protegem as células contra o envelhecimento precoce e fortalecem o sistema imunológico.
• Vitaminas B e C: Essenciais para o metabolismo e a defesa do organismo.

Como aproveitar:

• Lave bem as frutas e use as cascas de maçã e pera para preparar chá ou infusões. Basta ferver as cascas em água por alguns minutos.
• A casca de batata pode ser assada com um pouco de azeite e sal, virando um snack crocante e nutritivo.
• Cascas de cenoura e abóbora podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou até mesmo batidas para fazer purês.

3. Sementes de Abóbora e Melancia: Ricas em Proteínas e Minerais

As sementes são frequentemente descartadas, mas muitas delas são ricas em proteínas, fibras, ferro e magnésio. Além de serem uma fonte de energia, as sementes também contêm gorduras saudáveis que ajudam na saúde cardiovascular.

Nutrientes presentes:

• Proteínas: Importantes para o desenvolvimento muscular e a recuperação do organismo.
• Magnésio: Ajuda a reduzir o estresse e contribui para o funcionamento adequado dos músculos e do coração.
• Zinco: Essencial para o sistema imunológico e para a saúde da pele.

Como aproveitar:

• Torre as sementes de abóbora com um pouco de sal e óleo de coco para fazer um snack crocante e nutritivo.
• As sementes de melancia podem ser torradas e usadas para dar textura em saladas, ou até batidas em vitaminas para um toque extra de nutrientes.
• Experimente triturar sementes de abóbora torradas e usá-las como um “farelo” para empanar alimentos, substituindo a farinha de rosca.

4. Folhas de Cenoura, Beterraba e Rabanete: Cheias de Vitaminas e Minerais

As folhas de vegetais como cenoura, beterraba e rabanete são geralmente descartadas, mas elas possuem um grande valor nutricional. Ricas em vitamina C, cálcio, ferro e clorofila, essas folhas ajudam a melhorar a imunidade, fortalecer ossos e dentes e a promover a saúde do sangue.

Nutrientes presentes:

• Vitamina C: Fortalece o sistema imunológico e combate os radicais livres.
• Cálcio e ferro: Importantes para os ossos e para o transporte de oxigênio no sangue.
• Clorofila: Tem ação antioxidante e ajuda a purificar o organismo.

Como aproveitar:

• As folhas de cenoura podem ser usadas em saladas, sopas ou como tempero para dar um toque de frescor e um sabor levemente amargo.
• As folhas de beterraba e rabanete são ótimas para refogados e suflês, trazendo sabor e uma dose extra de nutrientes para os pratos.
• Outra opção é bater as folhas com azeite, alho e castanhas para fazer um pesto caseiro, que pode ser usado em massas, pães e torradas.

5. Casca de Banana: Rica em Potássio e Vitaminas do Complexo B

A casca de banana é uma parte menos conhecida, mas repleta de potássio, fibras e vitaminas do complexo B. Esse alimento ajuda a controlar a pressão arterial, é bom para o sistema digestivo e contribui para a saúde da pele e do sistema nervoso.

Nutrientes presentes:

• Potássio: Importante para a saúde cardiovascular e para o controle da pressão arterial.
• Fibras: Ajudam na digestão e na saciedade.
• Vitaminas B6 e B12: Contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e para a produção de energia.

Como aproveitar:

• Cozinhe a casca de banana e use-a para fazer um “bife de casca de banana”. Basta temperar e grelhar, um prato saboroso e vegano.
• Bata a casca em smoothies ou sucos para aproveitar todos os nutrientes sem sentir o gosto forte.
• A casca de banana também pode ser usada em bolos e pães, adicionando fibras e nutrientes extras às massas.

6. Talos de Brócolis e Couve-Flor: Cheios de Cálcio e Vitamina C

Os talos de brócolis e couve-flor são ricos em fibras, cálcio e vitamina C e muitas vezes são jogados fora por serem mais duros. No entanto, eles são extremamente nutritivos e podem ser incorporados em várias receitas.

Nutrientes presentes:

• Cálcio: Essencial para a saúde óssea e para a contração muscular.
• Vitamina C: Ajuda na imunidade e na formação de colágeno.
• Fibras: Importantes para a saúde intestinal e para a saciedade.

Como aproveitar:

• Pique os talos finamente e refogue-os junto com outros vegetais para uma mistura crocante e saborosa.
• Os talos podem ser cozidos e batidos com outros ingredientes para fazer um purê nutritivo.
• Outra opção é fazer um caldo de legumes com os talos, que pode ser utilizado como base para sopas e risotos.

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Dica da Especialista:

Uma prática que ajuda a incorporar essas partes dos alimentos no dia a dia é armazená-las de forma adequada para facilitar o uso. Lave, pique e congele as cascas, talos e folhas que deseja usar depois. Assim, você sempre terá ingredientes prontos para adicionar em receitas sem precisar fazer o preparo no momento. Outra dica é experimentar novos sabores; talos e cascas podem trazer novas texturas e sabores aos pratos, enriquecendo as receitas e tornando-as ainda mais interessantes.

Ao aproveitar todas as partes dos alimentos, você não só aumenta a quantidade de nutrientes na sua alimentação, mas também contribui para uma prática mais sustentável, evitando o desperdício e economizando nas compras. Pequenas mudanças na rotina podem trazer grandes benefícios para a saúde e para o planeta.